Meditação para iniciantes: técnicas para te ajudar a lidar com a ansiedade e o stress

Nós, vivendo sob o agitado lifestyle ocidental, muitas vezes nos encontramos em situações de muito stress, as vezes nem entendendo o porquê. Isso por termos um ritmo acelerado, sermos constantemente bombardeado por informações por todos os lados e termos altas expectativas sobre tudo, por nos basearmos sempre em comparação.

Eu mesma experienciei altos níveis de stress e ansiedade como resultado de uma vida com muita autocobrança. Eu me cobrava a ter o corpo perfeito, o relacionamento perfeito, a vida profissional indefectível, as melhores notas da faculdade, dentre tantas outras exigências... Tudo isso me adoeceu e quando eu me dei conta do estado exausto de minha saúde mental, comecei a buscar várias maneiras de me curar.

Uma das estratégias mais eficientes para mim foi a meditação, principalmente por ser gratuita e não exigir deslocamento, podendo ser realizada aonde quer que eu esteja, de acordo com o tempo que tenho disponível. Espero conseguir passar aqui o que aprendi e como consegui encaixar a meditação na minha rotina, o que resultou numa significativa melhora de minha saúde mental.

O que é meditação

Em minha jornada, comecei buscando saber mais sobre essa prática milenar em livros. Li "O Livro Completo da Meditação", de Osho (você pode adquirir nesse link), um guru indiano, e a definição dada por ele é que meditar seria um estado de observação. Osho explica que nós erramos ao pensar que somos a mente, ela é um instrumento que é necessário em muitas ocasiões para raciocinarmos, mas nossa essência enquanto ser vai além dela. Esse estado de observador, ou testemunha, se baseia em deixar os pensamentos irem e virem, sem julgá-los, analisá-los ou se envolver muito com eles, observando o fluxo de ideias que a mente apresenta mas se mantendo como se em terceira pessoa.

Já algumas correntes do hinduísmo e budismo, dizem que meditar pode abrir os portões do eu interior, contribuindo para o autoconhecimento

Sendo a meditação é uma prática milenar muito difundida no Oriente, cada cultura terá um conceito, uma espiritualidade e um propósito sobre ela. O que todas têm em comum é acreditar que meditar é uma forma de aquietar a mente, se localizar no presente (sem divagar sobre futuro ou passado) e se equilibrar.

A ciência por trás da meditação

Por trás de tanta tradição, a ciência já conseguiu provar, com estudos, os benefícios reais da meditação. Alguns deles são: redução do stress e ansiedade (como o próprio título desse texto diz), redução da pressão sanguínea, melhora do sono e aumento do foco. Você pode ler mais sobre isso nesse link. Portanto, não caia no pensamento de que meditar é uma mera prática religiosa para alguns fiéis, é um exercício mental para sua saúde.

Como meditar para iniciantes

O que está em nosso imaginário ao pensar nessa prática é um monge sentado com as pernas cruzadas em silêncio no topo de uma montanha mas na verdade é algo bem mais acessível, e existem diversas técnicas para você experimentar.

Alguns detalhes se mantêm em todas as técnicas listadas a seguir:

* Se posicionar de maneira confortável com a coluna reta, podendo ser sentado no chão ou em uma cadeira (mas não apoie a coluna no encosto). Algumas pessoas também meditam deitadas com braços e pernas esticadas, embora não seja muito recomendado pois o relaxamento pode fazer você cochilar - não é o que queremos! Meditar é sobretudo um exercício de consciência.

* Use a respiração como uma âncora. Quando perceber que está divagando, apenas deixe o pensamento ir e volte a focar em sua inspiração e expiração. No começo de cada meditação, faça algumas respirações profundas, enchendo bem os pulmões e mantendo a expiração longa, pela boca.

Meditação guiada - Aplicativos

Eu, quando não sabia nada sobre o assunto, comecei pela meditação guiada. Você se mantém na postura meditativa, porém se guia com uma voz facilitadora, que te instrui sobre a respiração e te ajuda a relaxar, algumas vezes também fazendo reflexões sobre controle emocional e autoconhecimento. Para acessar as meditações guiadas, você pode buscá-las no YouTube ou usar aplicativos. Selecionei abaixo os meus aplicativos preferidos, todos são gratuitos mas contém versões pagas que te oferecem acesso ao conteúdo completo (todos oferecem período de teste gratuito).

* Zen: Esse aplicativo oferece os primeiros 30 dias gratuitos com acesso total à plataforma, o que pode te dar um bom respaldo no seu início. Nele, além das meditações em si, você encontra músicas, podcasts, histórias e uma sessão específica para meditar antes de dormir para garantir um bom sono.

* Headspace: Fiquei apaixonada pelo design únicos desse aplicativo, cheio de personagens divertidos ilustrando vídeos explicativos e meditações. O que me chamou a atenção foi a sessão SOS, com meditações rapidinhas (3 minutos) para te socorrer em momentos como sobrecarga, esgotamento, pânico, "perder a cabeça", perturbação e dor. No geral ele oferece meditações bem rápidas, dividas em programas de 7 a 10 dias, o que facilita para quem não tem muito tempo. Ele também oferece uma sessão própria para a hora de dormir.

* Calm: Achei ele bem parecido com o Zen, com músicas e histórias para dormir, além das meditações. O aplicativo oferece meditações cronometradas de 2 minutos e meditações novas todos os dias.

* Insight Timer: Esse foi o meu preferido pois tem muitas opções gratuitas, ao contrários dos outros, em que a maioria é restrita aos planos pagos. Além disso ele oferece um timer para meditar, podendo personalizar o tempo desejando e escolher um som de fundo, como uma música calma ou o barulho da chuva. O aplicativo também oferece sessão específica para dormir e uma seção para meditar com as crianças.

Mantras

A meditação com mantras se baseia em entoar palavras repetidamente durante o processo. Os hindus usam essa técnica por acreditar que a repetição de alguma coisa faz com que ela se concretize, então entoavam mantras pedindo prosperidade, falando sobre autoconhecimento, cura, dentre outros. Eles fazem a repetição do mantra escolhido por 108 vezes, por acreditar ser esse um número divino. Contar as repetições também ajuda a manter o foco e evitar divagações.

O mantra mais comum e conhecido por todos é o "Om". Essa palavra é muito poderosa para os hindus, pois eles acreditam que esse é o som que foi emitido no momento da criação do universo, então repeti-lo seria evocar novamente esse grande momento. A simples vibração emitida por esse mantra seria capaz de alinhar nossos chakras (centros energéticos do nosso corpo).

Para testar a meditação com mantras, você pode repetir alguns desses poderosos e milenares mantras em sânscrito, uma oração que te inspire, ou simplesmente uma palavra que te motive, como "Amor". Ao repetir você está se concentrando no presente e criando ao seu redor um ambiente repleto de inspiração e força.

Esses são alguns dos meus mantras preferidos (você consegue encontrar também pelo Spotify)

Om Gam Ganapataye Namaha (clique no mantra para ser redirecionado ao YouTube)

Tradução: Om e saudações àquele que remove obstáculos do qual Gam é o som seminal.” ou “Eu te saúdo, Senhor das tropas”.

Esse mantra é uma saudação invocando o Deus Ganesha, para remover todo tipo de obstáculo, seja emocional, material ou espiritual. Gosto de repeti-lo por ter uma sonoridade e vibração muito agradáveis e para mentalizar um caminho livre de empecilhos, não faço relação com a religião hindu.

Ho'oponopono (clique no mantra para ser redirecionado ao YouTube)

Esse mantra é acompanhado pelos dizeres "Sinto Muito. Me perdoe. Obrigado. Te amo." e é derivado de uma filosofia havaiana. A ideia é você repetir mentalizado e dedicando as palavras a algo ou alguém (que inclusive pode ser você mesmo). Muitas pessoas já obtiveram mudanças fantásticas de cura e libertação com esse mantra, não necessariamente por ele possuir algum poder sobrenatural, mas porque ao mentalizar perdão e gratidão às situações de nossa vida, acabamos mudando nosso mindset para uma visão mais positiva ao longo do tempo.

Silêncio

Você também pode optar pelo básico, apenas sentando-se em silêncio. A tradição budista tem uma técnica assim denominada Zazen. Controle sua respiração e apenas deixe os pensamentos irem e virem, esvaziando sua mente. Se você é inquieto, comece com 2 ou 5 minutos e vá aumentando com o tempo.

Criando uma rotina

A meditação oferece um alívio para picos de stress e desnorteamento, mas para ter acesso aos seus benefícios a longo prazo é necessário transformá-la numa rotina.

* Separe um momento do seu dia que será dedicado a meditar e o siga, use alarmes para te lembrar, se necessário. Eu medito sempre ao acordar, pois é mais silencioso e, para isso, comecei a acordar 30 minutos mais cedo. Além disso, também medito antes de dormir, para ter um sono mais agradável.

* Determine um lugar para sua meditação diária. Certifique-se de ser um lugar tranquilo onde você não será incomodado. Meditar no mesmo lugar é importante pois cria uma energia positiva naquele local. No meu caso uso minha varanda, onde posso ter um pouco de contato com a restrita natureza em meu apartamento.

* Crie um ambiente relaxante, pois relaxar é essencial no processo meditativo. Se possível apague as luzes e ilumine com velas e use incensos ou óleos essenciais para difundir um aroma agradável. Gosto muito de usar músicas inspiradoras ou sons da natureza que geralmente acho em playlists do Spotify, além dos mantras que também utilizo frequentemente. Conforto também é muito importante então busque se posicionar em um lugar macio, como um tapete ou almofada.

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A meditação traz inúmeros benefícios, mas para torná-la um hábito agradável é preciso se adaptar e encontrar a melhor maneira de realizá-la - que pode ser uma única ou várias técnicas misturadas. Espero que eu tenha esclarecido dúvidas e incentivado você a tentar incluir esse hábito de autocuidado em sua rotina! Não desista logo de cara, pois no começo é realmente muito difícil manter o foco e evitar os pensamentos paralelos, mas tudo é questão de prática!

Comente o que você achou! Você já meditou antes?